Kesehatan dan nutrisi Tips yang benar-benar berbasis bukti

1. jangan minum kalori gula

Minuman manis adalah hal paling penggemukan Anda dapat menempatkan ke dalam tubuh Anda.
Hal ini karena kalori gula cair tidak mendapatkan terdaftar oleh otak dengan cara yang sama seperti kalori dari makanan padat (1).
Untuk alasan ini, ketika Anda minum soda, Anda akhirnya makan lebih banyak kalori total (2, 3).
Minuman manis sangat terkait dengan obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung dan segala macam masalah kesehatan (4, 5, 6, 7).
Perlu diingat bahwa jus buah hampir sebagai buruk sebagai soda dalam hal ini. Mereka mengandung gula sama banyak, dan sejumlah kecil antioksidan meniadakan efek berbahaya dari gula (8).

2. makan kacang-kacangan

Meskipun tinggi lemak, kacang sangat bergizi dan sehat.
Mereka sarat dengan magnesium, vitamin E, serat dan berbagai nutrisi lainnya (9).
Studi menunjukkan bahwa kacang dapat membantu Anda menurunkan berat badan, dan mungkin membantu memerangi diabetes tipe 2 dan penyakit jantung (10, 11, 12).
Selain itu, sekitar 10-15% kalori dalam kacang-kacangan tidak bahkan diserap ke dalam tubuh, dan beberapa bukti menunjukkan bahwa mereka dapat meningkatkan metabolisme (13).
Dalam satu studi, almond ditunjukkan untuk meningkatkan berat badan dengan 62% dibandingkan dengan karbohidrat kompleks (14).


3. Hindari makanan olahan sampah (makan makanan riil sebaliknya)

Semua sampah makanan olahan dalam diet adalah alasan terbesar dunia gemuk dan lebih sakit daripada sebelumnya.
Makanan ini telah direkayasa untuk menjadi "hiper-bermanfaat," sehingga mereka menipu otak kita makan lebih dari yang kita butuhkan, bahkan mengarah ke kecanduan pada beberapa orang (15).
Mereka juga rendah serat, protein dan mikronutrien (kalori kosong), tetapi tinggi dalam bahan-bahan yang tidak sehat seperti menambahkan gula dan halus butir.

4. Jangan takut kopi

Kopi telah dikuasai secara tidak adil. Kebenaran adalah bahwa hal itu benar-benar sangat sehat.
Kopi antioksidan tinggi, dan penelitian menunjukkan bahwa peminum kopi hidup lebih lama, dan penurunan risiko diabetes tipe 2, penyakit Parkinson, Alzheimer dan banyak penyakit lainnya (16, 17, 18, 19, 20, 21).

5. makan lemak ikan

Pretty much semua orang setuju bahwa ikan sehat.
Hal ini terutama berlaku ikan berlemak seperti salmon, yang sarat dengan omega-3 asam lemak dan berbagai nutrisi lainnya (22).
Studi menunjukkan bahwa orang-orang yang makan ikan kebanyakan memiliki risiko lebih rendah dari segala macam penyakit, termasuk penyakit jantung, demensia dan depresi (23, 24, 25).

6. mendapatkan cukup tidur

Pentingnya mendapatkan cukup tidur kualitas dapat tidak dapat dilebih-lebihkan.
Mungkin sama pentingnya diet dan latihan, jika tidak lebih.
Kurang tidur dapat drive resistensi insulin, melemparkan Anda keluar rusak hormon nafsu makan dan mengurangi kinerja Anda fisik dan mental (26, 27, 28, 29).
Apa lebih, itu adalah salah satu faktor risiko individu terkuat kenaikan berat badan dan obesitas. Satu studi menunjukkan bahwa tidur pendek dikaitkan dengan 89% peningkatan risiko obesitas pada anak-anak, dan 55% orang dewasa (30).

7. merawat kesehatan usus Anda dengan probiotik dan serat

Bakteri dalam usus Anda, secara kolektif disebut mikrobiota usus, kadang-kadang disebut sebagai "lupa organ."
Bug usus ini sangat penting untuk segala macam aspek-aspek yang berhubungan dengan kesehatan. Gangguan dalam bakteri usus yang terhubung ke beberapa penyakit kronis paling serius di dunia, termasuk obesitas (31, 32).
Cara yang baik untuk meningkatkan kesehatan usus, adalah untuk memakan makanan probiotik (seperti hidup yoghurt dan asinan kubis), ambil probiotik suplemen dan memakan banyak serat. Serat berfungsi sebagai bahan bakar untuk bakteri usus (33, 34).

8. minum air, terutama sebelum makan

Cukup minum air dapat memiliki berbagai manfaat.
Salah satu faktor penting, adalah bahwa hal itu dapat membantu meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar.
Menurut studi 2, itu dapat meningkatkan metabolisme sebesar 24-30% selama periode 1-1,5 jam. Ini dapat mencapai 96 tambahan kalori yang terbakar jika Anda minum 2 liter (67 oz) air per hari (35, 36).
Waktu terbaik untuk minum air adalah setengah jam sebelum makan. Satu studi menunjukkan bahwa setengah liter air, 30 menit sebelum makan, meningkat berat badan 44% (37).

9. Jangan Overcook atau membakar daging Anda

Daging dapat menjadi bagian dari diet yang bergizi dan sehat. Itu sangat tinggi protein, dan berisi berbagai nutrisi penting.
Masalah terjadi ketika daging matang dan dibakar. Hal ini dapat menyebabkan pembentukan senyawa-senyawa yang berbahaya, yang meningkatkan risiko kanker (38).
Jadi, makan daging Anda, hanya tidak terlalu lama atau membakarnya.

10. Hindari lampu terang sebelum tidur

Ketika kita sedang terkena lampu terang di malam hari, ini mengganggu produksi melatonin hormon tidur (39, 40).
Menarik "hack" adalah dengan menggunakan kacamata berwarna amber yang menghalangi cahaya biru dari memasuki mata Anda di malam hari.
Hal ini memungkinkan melatonin diproduksi seolah-olah itu benar-benar gelap, membantu Anda tidur lebih baik (41, 42).

11. mengambil Vitamin D3 jika Anda tidak mendapatkan banyak Sun

Kembali pada hari, kebanyakan orang mendapat mereka vitamin D dari matahari.
Masalahnya adalah bahwa kebanyakan orang tidak mendapatkan banyak sun hari ini. Mereka baik hidup dimana ada matahari, atau mereka tinggal di dalam sebagian besar hari atau menggunakan tabir surya ketika mereka pergi keluar.
Menurut data dari tahun 2005-2006, sekitar 41,6% penduduk Amerika Serikat kekurangan vitamin ini penting (43).
Jika paparan sinar matahari yang memadai bukanlah pilihan untuk Anda, kemudian melengkapi dengan vitamin D telah terbukti memiliki banyak manfaat bagi kesehatan.
Ini termasuk tulang peningkatan kesehatan, peningkatan kekuatan, mengurangi gejala depresi dan resiko yang lebih rendah dari kanker, untuk beberapa nama. Vitamin D juga dapat membantu Anda hidup lebih lama (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50).

12. makan sayuran dan buah-buahan

Laki-laki dokter memegang dua apel
Sayur dan buah yang "default" makanan kesehatan, dan untuk alasan yang baik.
Mereka sarat dengan Prebiotik serat, vitamin, mineral dan segala macam antioksidan, beberapa di antaranya memiliki efek biologis yang kuat.
Studi menunjukkan bahwa orang yang makan banyak sayuran dan buah-buahan hidup lebih lama, dan memiliki risiko lebih rendah dari penyakit jantung, tipe 2 diabetes, obesitas dan segala macam penyakit (51, 52).

13. Pastikan untuk makan cukup Protein

Makan cukup protein sangat penting, dan banyak ahli percaya bahwa asupan harian yang direkomendasikan terlalu rendah.
Protein sangat penting untuk menurunkan berat badan, dan bekerja melalui beberapa mekanisme yang berbeda (53).
Asupan protein tinggi yang dapat meningkatkan metabolisme secara signifikan, sementara membuat Anda merasa begitu penuh bahwa Anda secara otomatis makan lebih sedikit kalori. Juga dapat memotong mengidam dan mengurangi keinginan untuk malam ngemil (54, 55, 56, 57).
Makan banyak protein juga telah ditunjukkan untuk menurunkan kadar gula darah dan tekanan darah (58, 59).


14. do Cardio beberapa, atau hanya berjalan lebih

Melakukan latihan aerobik (atau cardio) adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan mental dan fisik.
Hal ini terutama efektif mengurangi lemak perut, berbahaya jenis lemak yang menumpuk di sekitar organ tubuh Anda. Lemak perut berkurang harus mengarah pada perbaikan besar dalam metabolisme kesehatan (60, 61, 62).

15. tidak merokok atau melakukan narkoba dan hanya minum di moderasi

Jika Anda seorang perokok tembakau, atau penyalahgunaan narkoba, kemudian diet dan olahraga adalah yang paling tidak kekhawatiran Anda. Mengatasi masalah tersebut pertama.
Jika Anda memilih untuk menyertakan alkohol dalam hidup Anda, kemudian melakukannya di moderasi hanya, dan mempertimbangkan menghindari sama sekali jika Anda memiliki kecenderungan beralkohol.

16. menggunakan minyak zaitun Extra Virgin

Minyak zaitun extra virgin adalah lemak sehat di planet ini.
Itu yang sarat dengan lemak tak jenuh tunggal jantung sehat dan antioksidan kuat yang dapat melawan peradangan (63, 64, 65).
Minyak zaitun extra virgin mengarah banyak efek yang menguntungkan pada kesehatan jantung, dan orang-orang yang mengkonsumsi minyak zaitun memiliki risiko yang jauh lebih rendah kematian dari serangan jantung dan stroke (66, 67).

17. meminimalkan asupan gula tambahan

Menambahkan gula adalah satu bahan terburuk dalam makanan modern.
Jumlah kecil baik-baik saja, tetapi ketika orang-orang makan jumlah besar, itu dapat mendatangkan malapetaka pada kesehatan metabolik (68).
Asupan tinggi menambahkan gula yang terhubung ke berbagai penyakit, termasuk obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan banyak bentuk kanker (69, 70, 71, 72, 73).

18. Jangan makan banyak karbohidrat olahan

Karbohidrat tidak semua diciptakan sama.
Karbohidrat olahan telah sangat diproses, dan memiliki semua serat dihapus dari mereka. Mereka rendah nutrisi (kalori kosong), dan bisa sangat berbahaya.
Studi menunjukkan bahwa karbohidrat olahan dikaitkan dengan makan berlebihan dan banyak penyakit metabolik (74, 75, 76, 77, 78).

19. Jangan takut lemak jenuh

"Perang" lemak jenuh adalah kesalahan.
Memang benar bahwa lemak jenuh menimbulkan kolesterol, tetapi itu juga meningkatkan HDL (yang "baik") kolesterol dan perubahan LDL dari kecil hingga besar, yang terkait dengan resiko yang lebih rendah dari penyakit jantung (79 80 81, 82).
Studi baru yang mencakup ratusan ribu orang telah menunjukkan bahwa ada hubungan antara konsumsi lemak jenuh dan penyakit jantung (83, 84).

20. angkat berat Things

Mengangkat beban adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk memperkuat tubuh Anda dan meningkatkan komposisi tubuh Anda.
Itu juga mengarah pada perbaikan besar-besaran dalam kesehatan metabolik, termasuk sensitivitas insulin yang ditingkatkan (85, 86).
Pendekatan yang terbaik adalah pergi ke gym dan mengangkat beban, tetapi melakukan latihan berat tubuh dapat hanya sebagai efektif.